Trening strefowy w triathlonie: jak poprawić VO₂max i osiągnąć sukces

Strefy treningowe to fundament planowania w triathlonie. Odpowiednie wykorzystanie pięciu przedziałów intensywności pozwala zoptymalizować rozwój wytrzymałości tlenowej, próg mleczanowy czy zdolności beztlenowe. Bez zróżnicowania treningu ryzykujemy stagnację, a nawet przetrenowanie.

Podział na 5 stref i ich funkcje

1. Strefa KB (aktywna regeneracja)

• Intensywność: 50–60% HRmax / RPE 1–2

• Cel: przyspieszenie usuwania metabolitów, poprawa krążenia i rozluźnienie mięśni

• Przykład: 30–45 min spokojnej jazdy rowerem, 200–400 m pływania kraulem z przerwami

• Uwaga: Bieganie w tej strefie wciąż obciąża stawy – lepszy będzie rower lub basen

2. Strefa 1 (G1) – baza tlenowa i spalanie tłuszczu

• Intensywność: 60–70% HRmax / RPE 2–3

• Adaptacje: wzrost gęstości mitochondriów, poprawa kapilarności mięśni, aktywacja spalania tłuszczu

• Sesja przykładowa: 60–90 min biegu lub jazdy rowerem w tempie konwersacyjnym

• Efekt: zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów nawet o 20% po 6 tygodniach

3. Strefa 2 (G2) – tempo i wydolność tlenowa

• Intensywność: 70–80% HRmax / RPE 3–4

• Adaptacje: podniesienie progu tlenowego, wzrost VO₂max o 5–8% w 8 tygodni

• Przykład: 3×15 min z 5 min przerwy między odcinkami

• Zastosowanie: budowanie odporności na długą pracę w umiarkowanym tempie

4. Strefa 3 (G3) – próg mleczanowy i wytrzymałość tempowa

• Intensywność: 80–90% HRmax / RPE 5–6

• Adaptacje: przesunięcie progu mleczanowego, opóźnienie kumulacji kwasu mlekowego

• Sesja: 4×6 min w tempie progowym z 3 min aktywnego odpoczynku

• Badania: sesje progowe 2×8 min poprawiają próg mleczanowy o 10% w 4 tygodnie

5. Strefa 4–5 (interwały) – VO₂max i moc beztlenowa

• Intensywność: >90% HRmax / RPE 7–9

• Adaptacje: rozwój maksymalnego poboru tlenu, poprawa siły mięśniowej i dynamiki

• Przykłady:

  • 8×30 s sprint / 90 s przerwy (strefa 5)

  • 5×3 min w 95–100% VO₂max / 3 min aktywnej regeneracji (strefa 4)

• Efekt: wzrost VO₂max o 8–12% w cyklu 6 tygodni

Dlaczego różnorodność i periodizacja są kluczowe?

• Zapobieganie stagnacji: organizm adaptuje się do jednostajnego bodźca po 3–4 tygodniach

• Ochrona przed kontuzjami: zmienne obciążenia minimalizują przeciążenia miejscowe

• Optymalne wykorzystanie zasobów metabolicznych: przeplatanie sesji tlenowych i beztlenowych zwiększa sprawność całego układu energetycznego

Przykładowy 7-dniowy mikrocykl triathlonisty

Najczęstsze błędy do uniknięcia

• Przeciążenie strefą umiarkowaną prowadzi do chronicznego zmęczenia

• Pomijanie regeneracji zwiększa ryzyko przetrenowania

• Brak kontroli intensywności treningu prowadzi do przekraczania stref

• Nieregularność cykli zmniejsza adaptacje

Trening strefowy i VO₂max

VO₂max, czyli maksymalny pobór tlenu, jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Trening strefowy pozwala efektywnie rozwijać wytrzymałość i zdolność spalania tłuszczu. Przykładowo:

• Strefa 2 sprzyja metabolizmowi tłuszczów i długotrwałej pracy wytrzymałościowej

• Interwały wysokiej intensywności (HIIT) przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej i zwiększają VO₂max nawet o 8–12%

Z planem łatwiej

Triathlon to nie tylko wyścig z czasem – to droga do własnego mistrzostwa. Każda przebieżka, podjazd i pływanie przybliżają Cię do Twojego celu. Jazda, bieganie i pływanie mogą sprawić, że sam/a zostaniesz mistrzem swojego triathlonu.

Jeśli chcesz zacząć trenować triathlon, mamy dla Ciebie pełne wsparcie w naszej aplikacji treningowej:

• Gotowe plany treningowe – rozpisane na jednostki treningowe i strukturalne plany do wysłania bezpośrednio na urządzenia treningowe, np. Garmin.

• Poziomy trudności – 6 poziomów dopasowanych do każdego dystansu triathlonowego, co w sumie daje ponad 30 planów treningowych.

• Elastyczna subskrypcja premium – dostęp do wszystkich planów od 24 zł miesięcznie lub 129 zł rocznie.

Dzięki temu każdy trening staje się krokiem w stronę Twojego sukcesu. Zacznij już dziś, korzystając z aplikacji dostępnej na Android i iOS, i dołącz do społeczności ambitnych triathlonistów!