Casper Stornes – norweski triathlonista, którego nazwisko w 2025 roku stało się synonimem doskonałości wytrzymałościowej i mentalnej. Jego triumf na Mistrzostwach Świata IRONMAN we Francji to efekt nie tylko ogromnej liczby przejechanych kilometrów rowerem, przebiegniętych metrów i godzin spędzonych w wodzie, ale przede wszystkim świadomego podejścia do treningu i regeneracji. Jego droga do sukcesu to opowieść o samodzielności, uważności na sygnały ciała oraz umiejętności łączenia treningu fizycznego z mentalnym przygotowaniem.
Filozofia treningu Caspera Stornesa
Stornes reprezentuje nową generację triathlonistów, którzy patrzą na trening przez pryzmat całościowego rozwoju. Zamiast traktować trening jako bezmyślną sumę godzin i kilometrów, skupia się na świadomym, holistycznym przygotowaniu ciała i umysłu. Jego filozofia to autorefleksja i samodzielne zarządzanie procesem treningowym, co umożliwia lepsze reagowanie na potrzeby organizmu.
Kluczowa w jego podejściu jest umiejętność słuchania własnego ciała. Potrafi rozpoznawać sygnały oznaczające przemęczenie czy potrzebę regeneracji, ale też moment, w którym można bezpiecznie zwiększyć obciążenia. Badania opublikowane w Journal of Applied Physiology potwierdzają, że samokontrola i autoregulacja treningu prowadzi do lepszych wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Stornes zwraca uwagę, że sukces nie polega na ciągłym forsowaniu organizmu, ale na inteligentnym balansowaniu pomiędzy wysiłkiem a odpoczynkiem.
Planowanie i periodyzacja treningu
Podejście Stornesa do planowania treningu to klasyczny schemat periodyzacji – czyli cykliczne modulowanie objętości i intensywności treningowej w celu osiągnięcia szczytowej formy na najważniejsze starty. Po zdobyciu tytułu na Mistrzostwach Świata IRONMAN w Nicei rozpoczął fazę regeneracji i odbudowy organizmu, co jest równie istotne, jak ciężkie treningi przed sezonem.
Faza regeneracyjna i budowanie bazy
W okresie okołopołowicznym Stornes skupia się na nisko intensywnych treningach w strefie 1-2 tętna (%HRmax), co odpowiada spokojnej jeździe lub lekkim biegom i pływaniu. Takie sesje mają na celu utrzymanie bazy wytrzymałościowej i poprawę mechanizmów regeneracyjnych.
Budowanie intensywności – próg i interwały
Z czasem treningi przechodzą w bardziej wymagające segmenty, w tym interwały na poziomie progu mleczanowego (strefa 3-4 tętna lub %FTP – Functional Threshold Power, czyli maksymalna moc utrzymywana przez około godzinę) oraz sesje progowe, podczas których organizm stara się zoptymalizować usuwanie kwasu mlekowego. Takie podejście jest zaakceptowane przez licznych trenerów i potwierdzone badaniami, które podkreślają znaczenie równowagi między intensywnością a regeneracją.
Przykładowy mikrocykl treningowy dla średniozaawansowanych
- Poniedziałek: Odpoczynek lub joga regeneracyjna
- Wtorek: Rower 90 minut w strefie 2 tętna (55-75% FTP), 5 serii interwałów 4 minut w strefie 4, 4 minuty przerwy między
- Środa: Pływanie – technika + 2500 m stałego tempa progowego
- Czwartek: Bieganie 10 km w tempie progowym (RPE 7-8, gdzie RPE to subiektywny wskaźnik trudności od 1 do 10)
- Piątek: Trening siłowy w siłowni skoncentrowany na stabilizacji core i mięśniach głębokich
- Sobota: Długi trening połączony: 150 km roweru w strefie 2, następnie 30 minut biegu w strefie 2-3
- Niedziela: Pływanie regeneracyjne oraz stretching
Plan bazuje na procentowym rozkładzie intensywności oraz wrażeniach RPE, co ułatwia regulację obciążeń.
Trening siłowy i uzupełniający
W triathlonie często dominują długie, monotonne obciążenia wytrzymałościowe, co może prowadzić do deficytu siłowego i problemów posturalnych. Casper Stornes z zespołem reprezentacji Norwegii stawia na kompleksowe wzmocnienie organizmu, dołączając trening siłowy jako integralną część przygotowań.
Program treningów siłowych obejmuje przede wszystkim:
- Ćwiczenia funkcjonalne skupiające się na mięśniach stabilizujących tułów – core, które poprawiają kontrolę nad ciałem podczas długotrwałego wysiłku
- Pracę z masą własnego ciała: przysiady, wykroki, mostki biodrowe
- Elementy plyometrii dla rozwinięcia eksplozywności i dynamiki, szczególnie potrzebne w bieganiu
Nowe badania pokazują, że systematyczne włączanie treningu siłowego zwiększa VO₂max (maksymalną zdolność tlenową organizmu) oraz poprawia biomechaniczną efektywność ruchu. To przekłada się na lepsze wyniki podczas zawodów i większą odporność na urazy.
Znaczenie regeneracji, snu i mentalności mistrza
Regeneracja to fundament sukcesu, a Stornes doskonale rozumie, że nie wystarczy tylko ciężko trenować. Po Mistrzostwach Świata IRONMAN przyznał, że miał problemy ze snem z powodu bólu mięśni i wyczerpania. Wiedział, że kluczowe jest nie tylko leczenie bólu, ale też ścisłe planowanie odpoczynku.
Efektywna regeneracja obejmuje:
- Optymalną higienę snu – regularne godziny, spokojne środowisko i eliminowanie stresu przed snem
- Stretching i masaże wspierające odbudowę mięśni
- Zbilansowaną i odpowiednio nawodnioną dietę, która dostarcza makro- i mikroskładników
Z punktu widzenia psychologii sportu, mentalność Caspera jest niezwykle inspirująca. Nie traktuje sukcesu jako celu ostatecznego, ale jako motywację do dalszej pracy. Jego podejście to równowaga między ambicją a akceptacją własnych ograniczeń. Trofea nie stoją na widoku – leżą w specjalnej szufladzie, by nie rozpraszać jego uwagi i symbolizować nieustanną gotowość do wyzwań.
Przygotowania sezonowe i przyszłe cele
Obecnie Stornes trenuje w warunkach wysokogórskich wraz z kolegami z reprezentacji – Vetlem Blummenfeltem i Kristianem Idenem. Taki trening sprzyja zwiększeniu produkcji czerwonych krwinek i efektywności systemu tlenowego, co jest szczególnie ważne przed Mistrzostwami Świata IRONMAN 70.3 w Marbelli.
Mimo mistrzostwa świata, Casper nie zwalnia tempa. Jego kolejne cele to rywalizacja na wymagającej trasie w Kona oraz udział w serii Pro Series, gdzie wsparcie drużyny i wspólna motywacja odgrywają kluczową rolę.
Jak przełożyć metody Stornesa na własny trening?
- Słuchaj swojego ciała: Naucz się rozpoznawać sygnały zmęczenia i regeneracji. Samoregulacja zwiększy efektywność treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji.
- Planowanie periodyzacji: Buduj solidną bazę wytrzymałościową, a następnie wprowadzaj treningi progowe i interwałowe, by stopniowo zwiększać kondycję.
- Nie zaniedbuj treningu siłowego: Włącz ćwiczenia stabilizujące core, pracuj nad siłą funkcjonalną i unikaj dysbalansów mięśniowych.
- Regeneruj się świadomie: Dbaj o jakość snu, stretching, odżywianie i techniki relaksacyjne – to fundament budowania formy.
- Utrzymuj równowagę mentalną: Traktuj sukces jako motywację, nie jako punkt docelowy. Ambicja powinna iść w parze z akceptacją i cierpliwością.
Droga do mistrzostwa według Caspera Stornesa to nie tylko godziny na rowerze, bieganiu czy pływaniu. To świadome podejście do każdego etapu przygotowań, elastyczność, samokontrola i wytrwałość. Sięgając do jego doświadczeń i metod możesz nie tylko poprawić formę fizyczną, ale przede wszystkim zyskać mentalną siłę prawdziwego sportowca wytrzymałościowego.
