W badaniu przeprowadzonym wśród triathlonistów z Włoch, Francji i Hiszpanii wykazano, że tylko około 30% badanych stosuje naukowo zalecane metody rozgrzewki. Większość zawodników deklarowała, że rozgrzewkę wykonuje, ale często w sposób nieustrukturyzowany i niedopasowany do intensywności wysiłku. Podobne wyniki można znaleźć w innych analizach, które potwierdzają, że rozgrzewka bywa traktowana po macoszemu, choć jej wpływ na wyniki i zdrowie jest nie do przecenienia.

Bezpieczna długość i forma rozgrzewki: podział na dyscypliny

Rozgrzewka w triathlonie powinna być zróżnicowana zależnie od tego, którą dyscyplinę planujemy trenować (lub jaki etap nas czeka w zawodach). W treningu łączonym (np. rower + bieg) warto uwzględnić kluczowe elementy dla obu dyscyplin.

1. Pływanie

  • Czas trwania: 10–15 minut
  • Forma rozgrzewki:
    • Delikatne ćwiczenia na sucho (krążenia ramion, skłony tułowia, wymachy rąk) w celu aktywacji górnych partii ciała.
    • Krótka rozgrzewka w wodzie (2–3 lekkie długości basenu w umiarkowanym tempie).
    • Stopniowe zwiększanie intensywności — np. 1–2 odcinki w nieco szybszym tempie, aby przyzwyczaić układ krążenia do wyższego wysiłku.

2. Kolarstwo

  • Czas trwania: 15–20 minut
  • Forma rozgrzewki:
    • 5–10 minut spokojnej jazdy na niższej kadencji, stopniowe zwiększanie obciążenia.
    • Dynamiczne ćwiczenia na sucho: krążenia bioder, wymachy nóg, przysiady.
    • 2–3 krótkie (30–60 sekund) przyspieszenia o większej intensywności (tzw. „akcenty”), po których następuje odpoczynek w niskiej intensywności.

3. Bieganie

  • Czas trwania: 15–25 minut
  • Forma rozgrzewki:
    • Rozpocznij od spokojnego truchtu (5–10 minut).
    • Dodaj ćwiczenia rozciągające dynamicznie (wymachy nóg, krążenia stawów skokowych, skipy).
    • Wykonaj kilka krótkich sprintów (np. 3–5 × 50 metrów) z pełnym wypoczynkiem między powtórzeniami, aby przygotować mięśnie do szybkiego biegu.

Jak stopniowo zwiększać intensywność?

Rozgrzewka powinna być prowadzona w sposób progresywny. Oznacza to rozpoczęcie od umiarkowanej intensywności (strefa 1–2 tętna) i stopniowe przejście do wyższych poziomów obciążenia (strefa 3–4), ale krótko – tylko po to, by organizm zdążył się „rozkręcić”, a jednocześnie nie przemęczył przed głównym wysiłkiem.

Mentalne przygotowanie

  • Wizualizacja: Przeanalizuj w głowie trasę, kluczowe punkty (np. wyjście z wody, strefy zmian, podbiegi).
  • Oddychanie: Skup się na spokojnym, kontrolowanym oddechu, szczególnie na ostatnim etapie rozgrzewki.
  • Pozytywne nastawienie: Przywołaj momenty udanych treningów, stawiaj na realistyczne, ale optymistyczne podejście do wyniku.

Podstawowe zasady skutecznej rozgrzewki

  1. Regularność
    Rozgrzewka powinna być stałym elementem każdego treningu i zawodów.
  2. Dostosowanie do warunków
    W chłodniejszych temperaturach rozgrzewka powinna być nieco dłuższa i obejmować więcej ćwiczeń dynamicznych.
  3. Indywidualizacja
    Każdy organizm reaguje inaczej. Doświadczeni zawodnicy mogą skrócić wstępną część rozgrzewki, koncentrując się na intensywności, początkujący zaś powinni postawić na dłuższą, spokojniejszą rozgrzewkę.

Sprzęt pomocny w rozgrzewce

  • Roller (wałek do masażu)
    Cena: od ok. 60 PLN do 150 PLN w zależności od marki i stopnia twardości.
    Użycie rollera przed treningiem pomaga rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.
  • Skakanka
    Cena: 20–70 PLN.
    Doskonała do krótkich interwałów aktywujących układ krążenia.
  • Gumy oporowe (mini bandy)
    Cena: 30–80 PLN za zestaw o różnym oporze.
    Umożliwiają aktywację mięśni pośladków, ud czy ramion przed intensywnym wysiłkiem.
  • Stroje neoprenowe (w przypadku startu w zimniejszej wodzie)
    Cena: od ok. 400 PLN w górę.
    Lepsza izolacja termiczna pozwala skrócić czas adaptacji do chłodnej wody, co przekłada się na szybsze osiągnięcie optymalnej temperatury mięśni.

Efektywna rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem zarówno treningu, jak i startu w zawodach triathlonowych. Poświęcenie kilkunastu czy kilkudziesięciu minut na przygotowanie fizyczne i mentalne przynosi korzyści w postaci lepszych osiągów i mniejszego ryzyka urazów. Kluczem jest indywidualizacja, dostosowanie do danej dyscypliny oraz uwzględnienie warunków zewnętrznych.

Źródła

  1. Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6), 439–454.
  2. Woods, K., Bishop, P., Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089–1099.
  3. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.