Na malowniczym Lazurowym Wybrzeżu, gdzie pod koniec weekendu odbędzie się piąty przystanek prestiżowego cyklu T100 Triathlon World Tour 2025, zawodnicy stają przed wymagającym wyzwaniem. Menno Koolhaas, utalentowany Holender, który w Londynie zajął wysokie czwarte miejsce, celuje w powtórzenie tego wyniku. Jego wyrównane kompetencje we wszystkich trzech dyscyplinach i znaczący postęp w jeździe na rowerze, potwierdzony czasem 4:05 h na Ironman Hawaii 2024, świadczą o efektywnym wykorzystaniu intensywnych interwałów kolarskich. To właśnie te specjalistyczne jednostki treningowe znacząco podniosły jego Functional Threshold Power (FTP) i umożliwiły utrzymanie wysokiego tempa na trudnej trasie.

Specyfika formatu T100

Trasa T100 wyróżnia się kombinacją 750 m pływania, 100 km jazdy na rowerze oraz 10 km biegu, co stawia przed zawodnikami unikalne wymagania. Szczególnie kolarski odcinek charakteryzuje się pagórkowatym profilem z około 800 m przewyższenia, licznymi technicznymi zakrętami oraz wpływem silnego wiatru znad morza. W związku z tym zawodnicy muszą dysponować wysoką mocą progową (FTP), być efektywni na krótkich podjazdach oraz szybko regenerować się po interwałach VO2max, by utrzymać konkurencyjne tempo.

Menno Koolhaas – charakteryzacja zawodnika

Menno to 29-letni triathlonista o zrównoważonych umiejętnościach we wszystkich dyscyplinach. Jego FTP wynosi imponujące 360 W, a VO2max oscyluje wokół 75 ml/kg/min, co czyni go zawodnikiem doskonale przygotowanym do wymagających startów na krótkich dystansach. Brak wyraźnej słabości to jego atut, ale jednocześnie wyzwanie – musi ciągle doskonalić każdy element, aby móc rywalizować z najlepszymi „overbikerami” na trasie.

Analiza kluczowej jednostki kolarskiej

Plan treningu (2 godziny 10 minut)

  • Rozgrzewka (20 min): Praca w strefach 1–2 (55–75% FTP) z kadencją 90–100 rpm w celu przygotowania organizmu.
  • Interwały progowe (Threshold Block): 3 serie po 12 minut na 92–95% FTP, przeplatane 6-minutowymi przerwami w strefie 1 umożliwiającymi utlenianie kwasu mlekowego.
  • Odzysk aktywny (10 min): Jazda w strefie 1 dla regeneracji.
  • Interwały VO2max (Power Block): 5 powtórzeń po 4 minuty na intensywności 110–115% FTP, z 4-minutowymi przerwami w strefie 1–2.
  • Schłodzenie (15 min): Jazda na luzie w strefie 1, utrzymanie kadencji 90 rpm.

Cel poszczególnych bloków

  • Threshold Block: Podniesienie progu mleczanowego (LT), które według badań przekłada się na poprawę czasu na 100 km o 1–2% po 6–8 tygodniach regularnego treningu.
  • Power Block: Rozwój zdolności do krótkotrwałych, wysokointensywnych wysiłków (VO2max), kluczowych dla przyspieszeń przed zakrętami i podjazdami.

Kluczowe wskaźniki i adaptacje

  • Zwiększenie FTP średnio o 4–6% po czterotygodniowym cyklu treningowym.
  • Redukcja odczucia zmęczenia dzięki efektywniejszemu usuwaniu kwasu mlekowego, wspartej regeneracją aktywną.
  • Podwyższony efekt potreningowy (EPOC) o 12% w dniu następującym po Power Block, co wskazuje na intensywne wykorzystanie systemów energetycznych.

Inne elementy przygotowań

Menno nie ogranicza się wyłącznie do intensywnych interwałów. W jego planie znalazły się regularne sesje typu brick – 60 minut jazdy na rowerze na poziomie 85% FTP, po czym następuje bieg o długości 5 km z tempem 3:20–3:25 min/km. Prawidłowe odżywianie w trakcie treningu jest równie istotne – przyjmowanie 60 g węglowodanów na godzinę (żele izotoniczne), elektrolity i nawodnienie co 15 minut chronią organizm przed spadkiem energii. Regeneracja to kolejny filar jego przygotowań, obejmujący kompresję nóg, masaż rollera piankowego oraz sesje w saunie infra-red, które poprawiają przepływ krwi i regenerację mięśni.

Praktyczne wskazówki dla amatorów

Dla amatorów, którzy chcieliby implementować podobne metody treningowe, istotne jest, aby najpierw wyznaczyć swoje FTP poprzez test 20-minutowy, a następnie stosować intensywność progowych bloków na poziomie 95% tego progu. Zaleca się rozpoczęcie od mniejszych objętości – 2 serie 10-minutowych interwałów progowych oraz 3 serie 3-minutowych interwałów VO2max, z czasem stopniowo zwiększając obciążenia. Każdą sesję należy kończyć schłodzeniem trwającym 10–15 minut, a także praktykować rozciąganie dynamiczne, które pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspiesza regenerację.

Intensywne interwały progowe oraz VO2max tworzą podstawę sukcesów Menno Koolhaasa na trudnej trasie kolarskiej T100. Dzięki systematycznemu treningowi, zbalansowanemu odżywianiu i odpowiedniej regeneracji, Holender konsekwentnie podnosi swoje wyniki i jest realnym kandydatem do miejsca na podium na Lazurowym Wybrzeżu.

Następne kroki dla zawodników

  • Regularne mierzenie i aktualizacja FTP dla precyzyjnego planowania treningów.
  • Włączenie cotygodniowych bloków Threshold i VO2max do planu treningowego.
  • Monitorowanie regeneracji poprzez wskaźniki takie jak HRV i samopoczucie, by odpowiednio dostosowywać obciążenia treningowe, unikając przetrenowania.